Næring á meðgöngu

Ég var búin að vera vegan í rúm þrjú ár þegar ég varð ólétt og hvarflaði ekki að mér að breyta því á meðgöngu. Reynsla mín af vegan meðgöngu er frábær en alla meðgönguna hef ég verið heilsuhraust sem aldrei fyrr, haft mikla orku og liðið vel líkamlega og andlega. Margt af þessu má sannarlega rekja til aldurs, almennrar heilsu, gena og heppni en ég tel að mataræði eigi líka stóran hlut að máli. Af eigin reynslu get ég því sannarlega mælt með vegan meðgöngu og langar að fjalla um nokkur atriði varðandi næringu á vegan meðgöngu. Hafa skal þó í huga að ég er ekki næringarfræðingur og er umfjöllunin skrifuð út frá upplýsingum frá Embætti landlæknis, The Vegan Society og fræðslubókinni Vegan Eldhús Grænkerans.

Mataræði

Mataræði skiptir máli á öllum æviskeiðum en á meðgöngu er það sérstaklega mikilvægt. Mataræði á meðgöngu hefur ekki einungis áhrif á heilsu og þroska fósturs heldur einnig á heilsu og líðan móðurinnar, auk þess sem það stuðlar að heilbrigðri þyngdaraukningu. Meðganga er því kjörinn tími til að hreinsa til í mataræðinu og gera breytingar á lífsstíl sem stuðla að bættri heilsu móður og barns til frambúðar. Vegan meðganga er frábær leið til að lifa heilbrigðum lífsstíl, samhliða því að stuðla að dýra- og umhverfisvernd, og hafa stærstu samtök næringarfræðinga í Bandaríkjunum gefið út yfirlýsingu þess efnis að vel samsett vegan fæði sé viðeigandi á öllum æviskeiðum, þar með talið á meðgöngu og í brjóstagjöf. Að þessu sögðu skal þó forðast að fara í róttækar breytingar á mataræði á meðgöngu en meðganga er ekki rétti tíminn til að fara í tilraunastarfsemi á mataræði, á kúr eða í megrun. Því er mikilvægt fyrir þær sem stefna á vegan meðgöngu að upplýsa sig vel um kosti þess og galla ásamt því að fara rólega í breytingar á mataræði.

Þegar farið er af stað í vegan meðgöngu er best að fylgja almennum leiðbeiningum um heilbrigt, vegan fæði og skoða síðan sérstaklega nokkur atriði varðandi vegan meðgöngu og meðgöngu almennt. Á meðgöngu er mikilvægt að fá nóg af lífsnauðsynlegu orkugjöfunum kolvetni, fitu og prótíni og hafa í huga að á síðari hluta meðgöngu eykst orkuþörf og prótínþörf líkamans. Einnig skiptir máli að fá nóg af Omega-3 fitusýrum og lágmarka mettaða fitu og transfitu. Velja ætti flókin kolvetni í stað einfaldra, auk þess sem trefjar eru mikilvægar á meðgöngu. Vítamín og steinefni eru nauðsynleg fyrir þroska og heilsu barns og mun ég fjalla sérstaklega um fólat, D-vítamín, B12-vítamín, járn, joð, kalk og D-vítamín. Fyrst og fremst skiptir þó máli að borða fjölbreyttan mat úr öllum fæðuflokkum og að uppfylla orkuþörf líkamans.

Prótín

Prótín á þátt í nánast allri starfsemi líkamans og er nauðsynlegt að fá nægilegt magn prótíns úr fæðinu. Prótín eru gerð úr 20 mismunandi tegundum af amínósýrum og eru níu þeirra lífsnauðsynlegar, þ.e. líkaminn getur ekki myndað þær sjálfur og þarf að fá þær úr matnum. Ef grænkerar borða daglega fjölbreytt, hollt fæði sem inniheldur t.d. baunir, heilkorn og grænmeti þá fá þeir nægilegt prótín. Næstum allt plöntufæði inniheldur prótín en baunir, linsur, hnetur, fræ og sumt grænmeti eru sérlega prótínrík. Ekki þarf að óttast prótínskort á vegan mataræði, sé orkuþörf líkamans uppfyllt (þ.e. nægilegt magn kaloría innbyrt). Á síðari hluta meðgöngu eykst þörf fyrir prótín og er þá mikilvægt að borða nóg af t.d. baunum, linsum, tófu og hnetum.

Fita

Fitur eru lífsnauðsynlegar líkamanum en sumar fitur geta hins vegar verið skaðlegar. Helstu tegundir af fitu eru mettuð fita, einómettuð, fjölómettuð og transfita. Transfitur eru efnafræðilega breyttar fitur úr grænmetisolíum og ber að forðast þær í lengstu lög. Transfitur er m.a. að finna í ýmsum unnum og djúpsteiktum vörum og sumum tegundum smjörlíkis. Mettaðar fitur geta hækkað magn kólestróls í blóðinu og tengjast aukinni áhættu á hjartasjúkdómum, heilablóðföllum og krabbameini. Mettaðar fitur er venjulega að finna í dýraafurðum en einnig í kókosolíu, pálmakjarnaolíu og pálmaolíu og ber að takmarka magn þeirra í mataræðinu. Einómettaðar fitur er til dæmis að finna í hnetum, fræjum, ólífum og avókadó og geta þær verið mjög heilsusamlegar en þær geta t.d. lækkað blóðþrýsting og minnkað líkur á hjartasjúkdómum. Í flokki fjölómettaðra fita eru lífsnauðsynlegu fitusýrurnar Omega-3 og Omega-6 en líkaminn getur ekki framleitt þær sjálfur og verður því að fá þær úr mataræðinu.

Omega-3

Omega-3 og Omega-6 fitusýrur eru okkur lífsnauðsynlegar. Omega-3 leiðir til bólguminnkunar í líkamanum en Omega-6 leiðir hins vegar til aukinnar bólgumyndunar. Það sem skiptir mestu máli er að fá nóg af Omega-3 miðað við Omega-6 því þessar tvær fitusýrur keppa um ákveðin ensím. Úr stuttum Omega-3 fitusýrum, ALA, framleiðir líkaminn EPA og DHA en ef hlutfallslega lítið er til staðar af Omega-3 miðað við Omega-6 tekur Omega-6 ensímin og líkaminn nær ekki að mynda nóg af EPA og DHA. Slíkt getur valdið því að bólgur myndast í líkamanum og æðar víkki.

Í nútímafæði virðist vera talsvert meira um Omega-6 heldur en Omega-3 fitusýrur og er því mikilvægt að taka inn Omega-3 og/eða fá það úr mataræðinu. Dæmi um mat sem inniheldur mikið Omega-3 eru hörfræ, valhnetur, chia fræ, hampfræ, þang og nýrnabaunir.

Það er mikilvægt fyrir barnshafandi konur, eins og aðra, að borða holla fitu til að uppfylla þörfina fyrir mismunandi fitusýrur, þar á meðal ómega-3. Á meðgöngu er ómega-3 fitusýran DHA sérstaklega mikilvæg fyrir þroska miðtaugakerfis fóstursins (sjá bækling).

Kolvetni

Kolvetni eru nauðsynlegur hluti mataræðisins og er gott að forðast mikið unnin kolvetni. Þegar kolvetni eru mikið unnin innihalda þau ekki jafn mikið af næringarefnum og tekur líkaminn þau hraðar upp sem getur valdið blóðsykursójafnvægi. Dæmi um mikið unnin kolvetni eru hvítt hveiti, hvít hrísgrjón og hvítur sykur. Lítið unnin kolvetni gefa stöðugri orku og orsaka því minni sveiflur á blóðsykri. Þau eru oft trefjamikil og hjálpa því meltingunni að starfa og veita seddutilfinningu. Sem dæmi um matvæli sem innihalda lítið unnin kolvetni eru heilkorn, gróft brauð og brún hrísgrjón.

Vítamín og steinefni

Fólat/fólínsýra

Fólat eða fólínsýrur tilheyra B vítamínunum og er heitið fólat notað yfir náttúrulegt form vítamínsins en tilbúið form vítamínsins kallast fólínsýra. Fólat er nauðsynlegt fyrir alla aldurshópa en konur á barneignaaldri ættu að passa sérstaklega upp á magn fólats í líkamanum. Of lítið fólat í líkamanum fyrir þungun og á fyrstu vikum meðgöngu eykur hættu á skaða í miðtaugakerfi fóstursins (t.d. klofnum hrygg). Með því að fá amk 400 míkrógrömm af fólati fyrstu fjórar vikur fyrir þungun og á fyrstu tólf vikum meðgöngu má hins vegar draga úr þessum líkum um rúmlega helming. Ekki eru allar meðgöngur planaðar og er því mikilvægt fyrir allar konur á barneignaaldri að huga að magni fólats í líkamanum, annað hvort með því að fá það úr næringu eða sem bætiefni.

Algengt er að litið sé á fólat og fólínsýru sem sama hlutinn en svo er ekki. Þó nokkuð hefur verið fjallað um hvort fólínsýra eða fólat sé betra en sá litli munur sem er á efnunum virðist hafa áhrif á upptöku efnanna hjá ákveðnum einstaklingum (genatengt). Mæli ég því með að kynna sér vel muninn á þessu tvennu og taka upplýsta ákvörðun um hvort fólínsýra eða fólat henti betur.

Fólat er til dæmis að fá úr grænmeti, hnetum, baunum og sumum ávöxtum. Dæmi um fólatríka fæðu eru spínat, grænkál, blómál, brokkólí, haframjöl, hörfræ, möndlur, kjúklingabaunir, svartbaunir, appelsínur og avókadó.

Öllum konum sem geta orðið barnshafandi ráðlagt að taka daglega 400 míkrógrömm af fólati daglega en að auki er þeim ráðlagt að borða fólatríkt fæði sem viðbót við fólínsýru í töfluformi (sjá bækling).

Járn

Þörf fyrir járn eykst talsvert á meðgöngu og í mæðravernd er reglulega fylgst með magni blóðrauða en hann segir til um járnbirgðir líkamans. Vel er hægt að uppfylla járnþörf á meðgöngu á vegan fæði en járnríkar fæðutegundir eru t.d. linsubaunir, kjúklingabaunir, tófú, kasjúhnetur, chiafræ, hampfræ, hörfræ, grænkál, rúsínur og kínó.

Gott er að auka einnig magn C-vítamíns í fæðunni en C-vítamín hjálpar til við upptöku járns. C-vítamín má t.d. fá úr brokkólí, appelsínum, jarðarberjum og kiwi.

Joð

Mikilvægt er að mataræði á meðgöngu innihaldi nægilegt magn joðs (iodine) en það er mikilvægt fyrir fósturþroska. Konum á vegan mataræði er ráðlagt að taka fæðubótarefni sem inniheldur 150 míkrógrömm af joði á dag. Sú ráðlegging á hins vegar við um lönd þar sem joði er bætt í saltið. Í löndum þar sem ekki er joðbætt salt (t.d. á Íslandi) er mælt með að taka inn 250 míkrógrömm af joði á dag eins snemma á meðgöngu og mögulegt er og helst áður en konan verður þunguð. Forðast skal þó meiri inntöku en 600 míkrógrömm á dag.

Hægt er að fá joð úr vegan fæði, t.d. með neyslu á þara. Hins vegar er joðmagn í þara mjög breytilegt og erfitt að treysta á það og er því best að taka joð í töfluformi.

Kalk og D-vítamín

Kalk er mikilvægt fyrir heilbrigði beina, bæði fósturs og móður, og eykst kalkþörf á meðgöngu. Kalki er t.d. bætt í ýmiss konar vegan matvörur svo sem vegan mjólk og tófú. Einnig má fá kalk úr grænkáli, chia fræjum og möndlum.

D-vítamín er nauðsynlegt til að kalkið nýtist í líkamanum. Fáar fæðutegundir innihalda D-vítamín nema lýsi og feitur fiskur og er því mikilvægt að taka D-vítamín bætiefni, sérstaklega á vegan meðgöngu. Fyrir okkur Íslendinga sem búum við nánast stanslaust myrkur stóran hluta ársins getur reynst ómögulegt að vinna nægilegt D vítamín úr sólarljósinu. Það er því mikilvægt að bæta D vítamíni við fæðuna, óháð mataræði, sérstaklega yfir dimmustu mánuði ársins.

B12 vítamín

Nægi­legt magn af B12 vítamíni er mikilvægt fyrir heil­brigða meðgöngu en heili og taugakerfi fósturs þurfa á því að halda fyrir þroska. B12 vítamín er ekki hægt fá í nægu magni beint úr plöntufæði og þarf því að taka það inn sem fæðubótarefni. Margir grænkerar taka B12 vítamín á töflu/eða vökvaformi en einnig er því bætt í margar matvörur. Mikilvægt er að grænkerar passi upp á magn B12 vítamíns með því að taka það beint inn eða neyta fæðu sem er með viðbættu B12 vítamíni í nægilegu magni en skortur á B12 vítamíni hefur alvarlegar afleiðingar.

Melting

Meltingin er grunnur að góðri heilsu og hefur starfsemi hennar áhrif á líðan okkar, heilbrigði og ónæmiskerfi. Á meðgöngu hægist á meltingunni vegna hormónabreytinga og er því mikilvægt að passa upp á að borða rétt svo meltingin geti starfað sem best.

Trefjar

Við hægðatregðu er mælt með að fá nægt magn trefja úr fæði (eða með bætiefnum). Grænkerafæði er almennt trefjaríkt og ætti því ekki að þurfa að bæta inn trefjum á vegan meðgöngu. Ef hægðatregða gerir vart við sig á trefjaríku fæði getur verið að auka þurfi vatnsneyslu en vatn hjálpar trefjunum að virka. Fyrir þá sem eru hins vegar að byrja á grænkerafæði getur skyndilegt, aukið magn trefja valdið uppþembu og óþægindum í maga fyrstu vikurnar á meðan líkaminn aðlagast. Þá er mikilvægt að drekka nóg vatn til að hjálpa meltingunni að starfa.

Örverur

Á meðgöngu geta örverur gert kraftaverk fyrir meltingu og mæli ég með að að borða gerjaðan mat eða taka jafnvel meltingargerla. Gerlar sem við fáum úr fæði á borð við súrkál og kombucha eru gerlar sem flest okkar vantar en þeir eru þar að auki sýruþolnir og eiga því möguleika á að komast í gegnum magasýrurnar og í þarmana  þar sem þeir gera gagn. Einnig geta meltingargerlar hjálpað mikið við að viðhalda heilbrigðri starfsemi meltingarvegarins.

Vatn

Ég get eiginlega ekki lokið við þessa umfjöllun án þess að taka mikilvægi vatnsdrykkju sérstaklega fyrir. Vatnsþörf eykst á meðgöngu og þurfa konur að drekka mikinn vökva alla meðgönguna. Best er að drekka vatn í sinni hreinustu mynd og forðast sykraða drykki og koffíndrykki. Mikilvægi vatnsneyslu skal ekki heldur vanmeta í brjóstagjöf en nóg vatn er nauðsynlegt til að styðja við framleiðslu á brjóstamjólk.

Ljósmynd eftir Gunnar Jónatansson